Effektive und schnelle Regulation Deines Nervensystems

Kennst Du das? Situationen, Erinnerungen, Erfahrungen oder Begegnungen, die Dir den Boden plötzlich unter den Füssen wegziehen? Du fühlst Dich überfordert durch intensive Gefühle, negative Gedanken und Körperempfindungen wie Unruhe, Panik, Angst, Stress oder Nervosität?

Deine Atmung verflacht sich, Dein Herz schlägt zunehmend schneller, Du bekommst feuchte Hände, Dein Gedankenkarusell dreht sich unaufhörlich und verlierst mehr und mehr die Verbindung zu Dir und dem Hier und Jetzt.

Durch die folgenden effektiven und schnell wirkenden Erdungsübungen kannst Du Deinen Fokus wieder von diesen intensiven Gedanken, Erinnerungen oder Gefühlen zu dem was hier und jetzt tatsächlich passiert, bringen – nämlich Deine Atmung oder den Kontakt Deiner Füße mit dem Boden. Das ermöglicht Dir einen sicheren und „gesunden“ Abstand zu alledem und schenkt Dir zudem noch einen „entspannten“ und neutralen Blick auf die Dinge. So kannst Du wieder mehr Ruhe und Wohlgefühl in Körper und Geist bringen und klare Entscheidungen fällen.

Diese Übungen sind als eine schnelle und effektive Selbstregulierung für Dich gedacht.

Die Erdungsübungen mit ihren jeweiligen Übungskarten werden jede Woche neu ergänzt.

Die folgenden Übungen und Übungskarten sind unterstützend für Dich, wenn Du…

  • in Deinem Alltag mit Symptomen wie Unruhe, Stress, Verspannungen, Angst, Schmerzen oder Erschöpfung konfrontiert bist und wieder mehr Ruhe und Gelassenheit in Deinen Körper bringen möchtest
  • wieder Momente der Stille, Achtsamkeit und mehr Körperbewusstsein in Deinen Alltag einladen möchtest
  • und nach schnellen und individuellen Strategien für mehr Erdung und Körperbewusstsein (den Körper und Geist wieder in einen kohärenten Zustand bringend) suchst. Da Du und Dein Nervensystem einzigartig seid, braucht es auch einen individuellen Ansatz. Es kann also hilfreich sein, eine Auswahl an verschiedenen Erdungsübungen für unterschiedliche Situationen zu haben.

Probiere gern mal aus, welche der Erdungsübungen Dich ganz persönlich wieder zurück ins Hier und Jetzt bringt. Erstelle Dir gern eine Liste oder drucke Dir die Karten aus und lege sie Dir in Deine Handtasche oder an einen sicheren Ort. Oft fällt es uns nämlich schwer, wenn wir im Stressmodus oder in der Angst sind, klar zu denken und uns an Übungen zu erinnern. Dann ist es hilfreich diese Karten oder eine Liste schnell zur Hand zu haben.

Anmerkung: Bitte beachte, dass diese Karten keinerlei Therapie ersetzen. Wenn Du zunehmend und wiederholt unter diesen Symptomen leidest, ist eine Abklärung durch einen Arzt oder Therapeuten unbedingt empfohlen. Und, wenn Du unsicher bist, ob diese Übungen für Dich geeignet sind, dann kontaktiere bitte Deinen Arzt oder Therapeuten.Mir ist es wichtig, dass Du gut umsorgt bist.

Auf geht’s in die ersten Übungen.

  1. Feel your Feet – Spüre Deine Füße

Was hält Dich mehr im Hier und Jetzt als Deine Füße. Deine Füße sind und stehen im unmittelbaren Kontakt mit der Erde und mit dem was real in diesem Moment passiert. Sie können Dich schnell und effektiv wieder in die Gegenwart holen.

Wenn wir zum Beispiel gestresst, ängstlich oder nervös sind, ist unser Körper im sympathikotonen Zustand (Stress, Kampf und Flucht) und mit Stresshormonen wie Adrenalin oder Cortisol angereichert. Das hat zur Folge, dass er all unser Blut zu den lebenswichtigen Organen wie Herz oder Lunge pumpt und daher weniger Blut in Bereiche wie Füße und Fußgelenke fließen kann. Oft verlieren wir den Kontakt zum eigenen Körper, zu dem was uns umgibt und uns geerdet hält.

(Hier kannst Du mehr zum Vegetativen Nervensystem und dem sympathikotonen Zustand lesen. )

Vielleicht kennst Du das Gefühl von kalten, tauben oder feuchtnaßen Füßen in Stresszuständen und das Gefühl den Boden unter den Füßen zu verlieren. Eine der grössten Anspannungen die wir nämlich bei Stress im Körper halten, sind neben unserem Nacken, Schulter, Hüfte, Hände auch unsere Füße.

Über eine sanfte Aktivierung der Füße und Fußfaszien z.B. durch Bewegung oder Massage bringst Du Dich wieder in die Gegenwart und Ruhe zurück und förderst zudem noch die Durchblutung Deiner Füsse und löst so fasziale Verspannungen im gesamten Körper. (P.S. In der Fußreflexonentherapie z.B. behandeln wir durch die Massage der Füße den gesamten Menschen und das gesamte Organsystem. )

Auch aktivierst Du hierbei den Nierenmeridianpunkt 1 „die sprudelnde Quelle“ (Yong Quan), der bei Angstzuständen, Kopflastigkeit, Unruhe, Schlaflosigkeit und dem Bedürfnis nach mehr Entspannung unteranderem auch durch Selbstmassage aktiviert werden kann.

Dieser Punkt schenkt laut Chinesischer Medizin nicht nur Energie sondern beruhigt zudem den Geist. Niere 1 wirkt also ausgleichend in 2 Richtungen. Der Punkt wird auch als „Erdentor“ oder „Hauptstrasse der Erde“ bezeichnet und hebt noch mal die unmittelbare Verbindung unseres Fußes mit der Erde hervor und die damit verbundenen Aspekte wie Standfestigkeit und Bewegung. Unsere Nieren werden in der Chinesischen Medizin als Reservoir unserer Basis-Energie, die allen körperlichen, geistigen und seelischen Aktivitäten zugrunde liegt, betrachtet. So befähigt uns unsere Nierenenergie mit Situationen wie Stress oder Angst umzugehen. Den Punkt findest Du auf der Fußsohle, in einer Vertiefung unterhalb des Fußballens.

Die Füße spielen auch eine ganz besondere Rolle, wenn es um unsere Sicherheit und Existenz geht – diese mobilisieren uns nämlich für Flucht oder Kampf und tragen uns aus gefährlichen Situationen heraus.

Die Füße lassen sich somit auch als Anker für mehr Erdung und Körperzentrierung verstehen.

Komm gern ins Stehen und führe die folgenden Übung, siehe Übungskarte 1 oben aus. Spüre gern in Dich hinein, vor und nach der Übung. Dabei helfen Dir folgende Fragen:

  • Wo machen Deine Füsse Kontakt mit dem Boden?
  • Wie fühlt sich der Kontakt an? Warm/ kalt, hart/ weich?
  • Wie fühlt sich Deine Atmung an?

Welche der 3 Übungen spricht Dich an und bringt Dich wieder in den Körper? Wähle Dir Deinen Favoriten oder führe alle drei durch.

2. Spüre Deine Atmung

Wußtest Du, daß Deine Atmung Dich sekundenschnell aus Streß, Unruhe oder Angst wieder in einen regulierten und entspannten Zustand bringen kann?

Denn unsere Atmung läßt unseren Körper mit unserem Gehirn schnell und effektiv kommunizieren. Demnach ist sie der einfachste Regulationsweg, um unser Vegetatives Nervensystem zu beruhigen. Mehr zum Thema Vegetatives Nervensystem kannst Du hier nachlesen.

Das Vegetative Nervensystem steuert nämlich neben unserem Herzschlag oder Verdauungssystem auch unsere Atmung

Wie das genau geht, wollen wir uns jetzt gemeinsam ansehen.

Vielleicht kennst Du das ja aus Angst,- oder Stresssituationen, dass Deine Atmung plötzlich flach oder schnell wird oder, dass Dir der Atem „stockt“.

Das liegt daran, dass unser Sympathikus, der Teil unseres Vegetativen Nervensystems (der hauptsächlich durch Stress/ Gefahr aktiviert wird und unseren Kampf- oder Fluchtmodus zum Überleben anwirft) unseren Herzschlag beschleunigt und unsere Atmung verflacht.

In Situationen, in denen wir z.B. entspannt in der Hängematte liegen und wir uns mit unserem tiefen und langsamen Atem verbunden fühlen – ist unser Parasympathikus aktiv. Dieser Teil unseres Vegetativen Nervensystems hat mehr eine ausgleichende und beruhigenden Einfluss auf unsere Körperorgane und fördert zudem noch unsere Verdauung und das Gefühl von Sicherheit in Momenten wie Angst, Stress oder Panik. 

Die einfachste Möglichkeit unseren Parasympathikus schnell zu aktivieren und zu endschleunigen ist beispielsweise eine langsame und tiefe Ausatmung.

Denn Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei jeder unserer Einatmungen unsere Herzfrequenz steigt, während sie bei der Ausatmung wieder abfällt. Mit dem Einatmen stimulieren wir demnach unseren Sympathikus und mit dem Ausatmen unseren Parasympathikus. 

Und durch eine lange und tiefe Ausatmung sendet unser Vagus Nerv Signale an unser Gehirn. So wird unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck gesenkt, die Herzvariabilität und unser Vagotonus. („Entspannungstonus“) erhöht. Unser Körper wird so wieder in eine Muskelentspannung und einen Zustand von Ruhe und Selbstheilung gebracht. Wie Du siehst kann uns unsere Atmung wieder sanft und schnell aus Momenten der Erstarrung oder Überforderung ins Hier und Jetzt holen.

Und zudem ist sie noch ein wunderbarerer Lehrer, denn sie zeigt Dir blitzschnell, wie es Dir in diesem Moment geht. 

Und z.B. durch eine Veränderung der Körperhaltung oder einer gezielten (Atem)Bewegung können wir den Fluß und die Tiefe des Atems verändern und somit auch unsere Stimmung und unser Energielevel erhöhen

In alten taoistischen und yogischen Schriften wird eine Atempraxis als ein wichtiger Weg für ein langes Leben angesehen, da sie uns Vitalität und Lebenskraft schenkt.

Unglaublich oder? Bei so viel Wunder, spüre ich gleich einen großen Atemzug und tiefe Wertschätzung. 

Genug Theorie – lass uns das gern praktisch umsetzen. Schnapp Dir Deine Übungskarte, siehe oben.

Und bevor es los geht noch ein kleiner Tip für Dich.

Durch eine Nasenatmung beispielsweise  werden wir automatisch zu einer etwas ruhigeren und tiefen Atmung angeregt. Zudem führt Nasenatmung auch dazu, dass wir in den gesamten Brustkorb und in unseren Bauch atmen. Wir setzen dadurch unser Zwerchfell optimal ein und verstärken so die Aktivität des Parasympathikus und sind zudem noch beweglicher und mobiler.

Und das probieren wir jetzt gleich mal aus.

  1. Nimm Dir erstmal den Moment Zeit und spüre Deine Atmung. Wo im Körper nimmst Du sie wahr und wie fühlt sich diese an? Lege gern Deine Hand auf die Stelle Deiner Atmung, wenn es sich für Dich angenehm anfühlt und spüre rein. Benutze gern die Fragen auf der Übungskarte.
  2. Endschleunige Deine Atmung, atme gern auf 4 ein und auf 8 aus. Nimm ein paar Atemzüge und spüre gern nach.
  3. Oder lege deine Hand auf dein Herz und atme ganz bewusst 60-90 Sekunden ein und aus. Achte dabei vor allem auf das Ausatmen – den Atem des Loslassens. Laße diesen lang und tief sein.

Wie geht es Dir?

Nimm Dir gern die kleine Technik mit in Momente, in denen es zum Beispiel stressig auf Arbeit wird oder Du Dich von intensiven Gefühlen überwältigt fühlst. Erde Dich wieder ganz gezielt durch Deine Atmung.

3. Öffne Deine Augen

Unsere Augen wie auch unsere Atmung sind die schnellsten Wege, um unser Vegetatives Nervensystem und unsere Stressantwort im Körper zu kontrollieren und zu regulieren.

Unsere Stressantwort steht nämlich in engen Zusammenhang mit den Dingen, die wir in unser Umgebung wahrnehmen. Durch Körper- und Sinnesempfindungen (hören, sehen, riechen, schmecken beispielsweise) nehmen wir Reize aus der Umwelt auf.

Zum Beispiel scannen wir mit unseren Augen unsere Umwelt nach Signalen für mögliche Gefahren oder aber auch Sicherheit ab. (In der Fachsprache wird dieser Prozess der Informationsaufnahme und Verarbeitung auch Neurozeption genannt. Unser Vegetatives Nerven System entscheidet dann über die passende Antwort in Form von Kampf, Flucht oder Sicherheit.)

Wenn Du etwas Unangenehmes oder für Dich Gefährliches im Außen wahrnimmst, verändert sich sekundenschnell Deine Atmung und Herzrate – denn unsere Augen sind direkt mit unserem Vegetativen NS verbunden.

In herausfordernden oder gefährlichen Situationen werden unsere Pupillen vergrößert. Es findet z.B. ein Wechsel in der Position unserer Linse statt – so als würdest Du mit Deiner Kamera von Landschaftsaufnahme zur Portraitaufnahme wechselst. Dein Fokus ist auf ZOOM eingestellt und verkleinert somit Dein „Sichtfenster“. 

Du siehst also die herangezoomten Dinge schärfer, während das Drumherum gleichzeitig unschärfer wird. Da fällt mir der Spruch ein, „aus einer Mücke einen Elefanten machen“. Wenn wir also nur lange genug fokussiert auf ein Problem schauen, erscheint dieses immer größer. Das Problem, das entsteht ist, daß wir plötzlich keine Alternativen oder andere Perspektive mehr sehen können.

Dieser „Scharfstellfokus“ unserer Augen wirft dann unser Vegetatives Nervensystem an, welches wiederum eine Kaskade von Neuronen und eine Reihe von Neurotransmitter aktiviert, die uns in den sympathikotonen Modus (Kampf- und Fluchtmodus) versetzen.

Unsere Augen, so unglaublich es klingt, sind ein Teil unseres Zentralen Nervensystems. Schaut man sich nämlich die embryonale Entwicklung unseres Gehirns und der Augen an, sehen wir dass unsere Augen ein Teil unseres embryonalen Vorderhirns sind.

Das bedeutet, dass unsere Augen eine schnelle Verbindung zwischen unserer Umwelt und unseres Gehirns darstellen.

Daher sind unsere Augen ein wichtiger Teil unseres Körpers, die uns helfen können zu entstressen und uns wieder ins hier und jetzt holen.  Das erklärt Dir vielleicht auch, warum der Spaziergang in der Natur oder das unfokussierte „in die Fernegucken“ so entspannend sein kann. Wir wechseln nämlich in unserer Fokussierung auf weit anstatt auf eng – und aktiveren so unseren Parasympathikus.

Wissenschaftler an der Stanford University in den USA haben z.B. herausgefunden, dass Augenbewegung Dopamin (unser „feel good“ und Belohnung zentriertes Hormon, welches uns Wohlgefühl im Körper schenkt) freisetzt. Laut Stanely Rosenberg (Autor des Buches „Accessing the healing power of the vagus nerve“) kann unsere Augenbewegung von links nach rechts die Muskeln unseres Hinterhauptbeines entspanne. Durch die Entspannung dieser Muskeln wird der Bluttransport Richtung Vagusnerven gefördert und unser gesamtes System kann durch die Aktivierung des Parasympathikus entspannen.

Laß es uns gleich ganz praktisch angehen.

Schnapp Dir Deine Übungskarte oben.

Öffne Deine Augen und….

  • Lass Dich von Deinen Augen leiten. Lass Deine Augen langsam umher schweifen. Wohin möchten sie wandern oder ruhen?  

  • Wie fühlt es sich an, wenn Du Dich von Deinen Augen leiten lässt? 
  • Wie ist Deine Atmung, tief oder flach, weit oder eng? 
  • Finden und ruhen Deine Augen auf Objekten in der Ferne oder in der Nähe? Wo kannst Du loslassen und entspannen?
  • Oder vielleicht fühlt es sich ja wohltuend an Deine Augen zu schließen. Probiere es gern mal aus. 

Und wenn Du eine kleine Übung dazu suchst, kannst Du hier noch mal in den Podcast reinhören. Da gibt es am Ende der Sendung eine angeleitete Augenentspannungsübung von mir.

4. Spüre Deine Hände

In Situationen, die uns herausfordern oder sogar überfordern, in denen unser ganzes System auf Stress/ Kampf/ Flucht oder Bewegungsunfähigkeit ausgerichtet ist – ist unsere gesamte Aufmerksamkeit auf das Außen gerichtet. 

Wir scannen unaufhörlich unsere Umgebung nach möglichen Stressoren oder Gefahrenquellen ab und sind mehr im Aussen orientiert.

Ein großes Problem, das sich hierbei stellt, ist, dass wir dabei immer mehr die Verbindung zu uns und unserem Körper verlieren.

Und daher fängt eine effektive Regulierung unseres Vegetativen Nervensystem immer damit an, dass wir uns wieder im Hier und Jetzt orientieren. Unser eigener Körper kann uns dabei sehr helfen, zum Beispiel durch unsere Atmung, das Orientieren unserer Augen in der Umgebung und das Betrachten und Aktivieren unserer Hände.

Unsere Hände spielen nämlich eine ganz wichtige Rolle, wenn es um unsere Sicherheit und unsere körperliche sowie emotionale Unversehrtheit geht. Mit einer abwehrenden Handbewegung/ Geste zum Beispiel, können wir in Gefahrsituationen uns schnell Menschen oder Dinge auf Abstand halten. 

Auch kann eine Handbewegung, wie das kraftvolle Drücken der Hände Richtung Wand mittels Muskelanspannung unseren Sympathikus aktivieren und uns wieder aus der Bewegungsunfähigkeit holen und unser in die Entspannung bringen.

Durch ein achtsames Betrachten und Bewegen unserer Händen können wir uns unserer körperlichen Form oder Hülle wieder gewahr werden. Auch durch Berührung/ Selbstberührung können wir uns unserer körperlichen Grenzen und unseres natürlichen „Schutzschildes“ nach außen hin, unser Haut, wieder bewusst werden.

Wusstest Du übrigens, dass unsere Haut unser größtes Sinnesorgan ist? Denn in einem Quadratzentimeter Haut befinden sich 4 Meter Nervenbahnen. Außerdem verfügt unsere Haut über eine Reihe von verschiedenen Rezeptoren und Nervenenden, mit denen wir zum Beispiel Druck-, Berührungs-, Temperatur- und Schmerzreize aufnehmen können.

Und durch die Stimulierung (durch z.B, Druck oder Temperaturveränderung) dieser sogenannten Rezeptoren können wir uns wieder mit dem eigenen Körper gut verbinden und uns aus ausserdem effektiv aus der Bewegungsunfähigkeit oder dem Stress holen.

Unsere Hände können mittels Druck (sanft oder fest) oder auch nur durch das bloße Auflegen dieser in schmerzhaften Bereichen für Erleichterung (mittels Aktivierung und Durchblutung oder Kühlung) sorgen.

Sie können auch durch reibende, klopfende und streichende Bewegungen die  Durchblutung kalter und tauber Körperbereiche anregen, diese wärmen und wieder aktivieren.

Das Reiben oder Massieren wirkt nicht nur lokal beruhigend auf einzelne Körperstellen sondern reguliert auch effektiv unser gesamtes vegetatives Nervensystem durch die Stimulierung dieser Nervenbahnen in der Haut. Die Berührung oder Massage kann beruhigend aber auch aktivierend wirken. 

Unsere Hände können uns auch mit anderen Menschen verbinden. Das Halten oder Gehaltenwerden in Momenten der Sicherheit und liebevollen Fürsorge ist hier ein wichtiger regulierender Moment, der uns wieder in die Ruhe bringen kann.

Lass uns das gleich einmal praktisch an uns selbst ausprobieren.

Nimm Dir einen Moment Zeit für die folgenden Übungen. Schnapp Dir deine Übungskarte oben und los geht’s.

  • Betrachte ganz achtsam Deine Hände. Wie sehen sie aus? (Beobachte aufmerksam und wertfrei.)
    • Bewege gern Deine Hände, öffne und schließe sie langsam.
    • Wie fühlen sie sich an?  Warm,kühl? Schwer, leicht? 
  • Wenn Du magst, berühre Deine Hände sanft oder mal etwas fester. Wie fühlen sie sich an?  Welche Berührung fühlt sich angenehm für Dich an? Spüre nach.
  • Umgreife mit der einen Hand Deine andere Hand und streiche diese auf dem Handrücken und der Handfläche aus, zart oder kraftvoll. Spüre nach. 
    • Wie fühlt sich Deine Hand an im Vergleich zur anderen Hand? Schwerer, leichter?  Wärmer, kühler? Länger, kürzer?  
    • Wechsle dann die Hand.

Gönne Dir einen Moment der Stille und spüre nach. Wie geht es Dir jetzt? Wie fühlt sich Deine Atmung an? Hat sich etwas an Deiner Wahrnehmung im Innen wie im Aussen verändert? Wenn ja was? 

5. Shake it all out

Schütteln ist eine natürliche Reaktion auf extremen Stress. Das können wir in der Tierwelt beobachten, denn Tiere schütteln sich z.B. nach einer Gefahren- oder Schrecksituation. Durch Schütteln, Zittern oder auch Vibration leitet der Körper überschüssige Anspannung, Stresshormone und Energie ab. 

Wir Menschen schütteln und zittern z.B. reflexartig nach Aufregung, Schock oder Stress. Schütteln oder Zittern ist ein instinktiver und autonomer Reaktionsmechanismus, um das vegetative Nervensystem zu regulieren und übermässige Spannung in Faszien und Muskeln abzubauen. Im Alltag unterdrücken wir jedoch oft diesen Reflex und können diese Spannungen nicht ableiten. 

Wie läßt sich dieser Mechanismus genau verstehen?

Wenn wir und unser Körper unter Stress stehen, wirft unser Vegetatives Nervensystem, hier unser Sympathikus, Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone lassen Dein Herz schneller schlagen, stimulieren den Blutfluß in Richtung Muskeln, Muskeln werden angespannt und Energie wird bereitgestellt für unseren Kampf- oder Fluchtmodus.

Wenn wir jedoch nicht die Möglichkeit haben einer lebensbedrohlichen Situation zu entfliehen, verfallen wir in eine körperliche Starre und werden bewegungsunfähig. Im Körper bleibt diese Energie stecken, Stresshormone können nicht ausgeleitet werden und wir sitzen im Gefahrenmodus oder Kampf-/ Fluchtmodus fest.

Diesen Kreislauf können wir oft mittels unseres Verstandes nicht unterbrechen, dazu bedarf es einer körperlichen Aktivierung.

Das bewusste Schütteln des Körpers, beispielsweise wie hier in der Übung, kann Deinem überstimulierten Nervensystem helfen sich wieder zu entspannen, Energie abzuleiten und Dich in den Ruhemodus zu bringen.

In Therapien wie TRE (Tension and Trauma Releasing Exercise) ist das kontrollierte Schütteln neben dem neurogenen Zittern ein wichtiger Bestandteil, um Trauma auszuleiten. Schütteln wird hier effektiv eingesetzt, um Muskeln wie Psoas und Zwerchfell zu lockern und somit den zentralen Vagusnerven zu aktivieren, die Atmung zu vertiefen und um das Nervensystem zu regulieren.

Die folgende Übung bringt Dich außerdem wieder in den Körper, erdet Dich, löst muskuläre Verspannungen, lockert Gelenke, fördert die Hydrierung von Faszienschichten, aktiviert die Füße und Meridiane und fördert zudem noch den Blut- und Lymphfluss im Körper.

Auch können währen der Übung Emotionen gelöst werden. Falls diese aufkommen, mach gern einen Moment Pause und spüre gut in Deine Füße hinein. Das in Bewegung bringen dieser und Ausleiten, kann Dir wieder ein Stück Leichtigkeit und Freiheit bringen.

Die Übung wird im Stehen ausgeführt. (Frauen empfehle ich während der Übungen einen BH zu tragen.)

Schnapp Dir gerne Deine Übungskarte oben und los geht’s.

Stelle Dich in einem parallelen hüftbreiten Stand (ca. 1 Fuß Distanz zwischen den 2 Füßen), entspanne Deine Knie (beuge sie leicht), laß Deine Schulter nach hinten und unten sinken und richte Dich auf – steige von der Mitte des Kopfes leicht Richtung Zimmerdecke.

Dein Gewicht senkst Du Richtung Fersen ab, die Zehen greifen leicht Richtung Matte.

Fange langsam an Dein Gewicht Richtung Matte zu schütteln. 

Bleibe in der Aufrichtung, laß Deine Schultern los, Arme und Kopf sind schwer und entspannt. Laß die Bewegung durch Deinen ganzen Körper wandern. Entspanne Dein Gesicht, Dein Mund ist leicht geöffnet – so entspannst Du auch Deinen Unterkiefer sowie Hals- u. Schulterbereich.

Du entscheidest wie lange und intensiv Du schüttelst. 

Beginn langsam und werde zum Ende hin schneller, wenn Du möchtest.

Beenden der Übung

Am Ende, lass die Schüttelbewegung langsam ausklingen, beende die Bewegung nicht abprupt. Stell Dir vor Du hättest einen Bewegungsdimmer, mit dem Du die Bewegung langsam kleiner werden lässt. Nimm Dir Zeit dafür und mach kleine Dimmungen, bis die Bewegung so klein ist, dass sie von außen nicht mehr wahrnehmbar ist.

Spüre gern nach? Wie fühlt sich Deine Atmung an? Wie machen Deine Füße Kontakt zum Boden? Entspanne gern noch mal Knie und Gesicht.

Schreibe gern mal in den Kommentaren, wie es Dir nach den Übungen geht.

Ich freu mich von Dir zu hören.

Sonnige Grüße Rabea

Veröffentlicht von QiYinFusion

For more than 24 years, Rabea has been following her passion for studying the mind-body connections. Since 2009, she has been working as a certified CAM practitioner and teaching Qi Gong (since 2006) and Yoga (since 2015) worldwide in countries like Germany, Cambodia, Thailand, Taiwan, and Spain. She studied Yin Yoga with well-known teachers like Sarah Powers (USA), Paul Grilley (USA) and Bernie Clark (Canada) and has completed her 380 hours of certified teacher training courses. Rabea also has a background in Traditional Chinese Medicine and Japanese Acupuncture which she studied for 3 years during her training as a CAM Practitioner. She teaches, what she calls QiYinFusion, a combination of Yin Yoga, Qigong, mindful movement, deep breath work, somatic awareness and also includes approaches like Traditional Chinese Medicine, Polyvagal Theory, Gestalt therapy and Somatic Experiencing in her work as a teacher and therapist. Rabea deeply believes that through mindfulness movement, visualization, breathwork, and meditation - we can not only approach and activate the parasympathetic nervous system which plays a key role in healing and convalescence but also effectively stimulate the body’s subtle energy system (the meridians of the body), activate our muscles to build up new strength and stretch the body’s connective tissue to gain more physical flexibility and release physical tension, pain and old trauma. The intention of her work is to build self-awareness and resilience in her clients and students and to nurture and teach effective tools for self-regulation so that they can feel safe and at home in their bodies again.

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