Praktisches Handwerkszeug – für eine entspannte Achtsamkeitspraxis und mehr Ruhe in Körper & Geist

Vielleicht kennst Du das aus Deiner Achtsamkeitspraxis oder auch, wenn Du in die Stille gehst. Du wirst plötzlich ganz unruhig , die Atmung fällt Dir schwer, Dich quälen Verspannungen im Körper und Dein Gedankenkarusell fängt an sich immer schneller zu drehen. Und eigentlich willst Du nur noch weg von alledem und hast noch 1000 Dinge im Kopf, die noch erledigt werden müssen.

Was passiert da eigentlich?

Der Stresszustand unseres Vegetativen Nervensystems, alte Gedankenmuster, Erinnerungen, Meinungen, Vorurteile, Erwartungen, Projektionen, Gefühle, Körperempfindungen sowie unsere geliebten Gewohnheiten verhindern oft ein wertfreies Erleben und Erfahren im gegenwärtigen Moment und konfrontieren uns mit Unruhe oder quälenden Gedanken. (Warum all das gerade in Momenten der Stille und unserer Achtsamkeitspraxis so ist – kannst Du noch mal hier nachlesen.)

Heute soll es ganz konkret darum gehen, wie Du Dich gut und liebevoll unterstützen kannst, wenn diese Herausforderungen zu Überforderungen werden und aber auch wie Du Dir einen wertfreien und unterstützenden Rahmen schaffen kannst, so dass diese Dinge nicht mehr zu Überforderungen heranwachsen können.

Hier schon mal eine kleine Übersicht für Dich, bevor wir gleich etwas tiefer in die Thematik eintauchen.

  1. Schaffe Dir einen sicheren Rahmen, Raum und/ oder Begleitung – Kreiere das, was Dich schützend umgibt und nährt.
  2. Wähle Dir Dein passendes AchtsamkeitsReisemittel – Dein individueller Ansatz für mehr Achtsamkeit
  3. Lass’ Deine Labels los und komme ins Hier und Jetzt, dort wo wirkliches Wachstum möglich ist.
  4. Bleib’ dran und lasse die Motivation aus Dir selbst entstehen – stärke Deinen inneren Entscheider/ in
  5. Lass’ aus keiner Zeit wieder mehr Zeit werden – effektives Zeitmanagement für mehr Ruhe und Gelassenheit.
  6. Hol’ Dir effektive und schnelle Erdungsanker ins Boot, um so wieder mehr Ruhe in Deinem Körper einkehren zu lassen.
  7. Wähle Dir Momente der Achtsamkeit vor dem Aufstehen und Zubettgehen – stärke Deine Schöpferkraft.

Was heisst das alles ganz konkret und wie sieht das praktisch aus? Lass uns da mal genauer gemeinsam hinsehen.

  1. Schaffe Dir einen sicheren Rahmen, Raum und/ oder Begleitung – Kreiere das was Dich umgibt und nährt.
  • Schaffe/ wähle Dir einen geeigneten Ort ohne Ablenkung. Lass Dein Telefon draussen, Schliess die Tür, sage Deiner Familie/ Freunde, dass Du gern ungestört sein möchtest für die nächsten Minuten, minimiere unliebsame Geräusche und Ablenkungen.
  • Sorge für eine angenehme Raumtemperatur, Frischluft und umgebe Dich mit Gegenständen/ Pflanzen/ Farben oder auch Gerüchen (ätherische Öle etc.), die Dir ein Gefühl von Ruhe und Sicherheit vermitteln.
  • Frage Dich gern: In welcher Atmosphäre kann ich gut loslassen und zur Ruhe kommen?
  • Halte Dinge wie Yogamatte oder Sitzkissen bereit und schaffe Dir einen festen Ort dafür – so, dass Du 24h Zugang zu ihnen hast (Meine Yogamatte z.B. liegt schon halb ausgerollt in meinem Raum, so dass ich sie jeder Zeit aufklappen kann und mir ein paar achtsame Momente auch zwischendurch gönnen kann.)
  • Wenn Du Dir einen Kurs oder Therapeuten wählst, frage Dich: Fühle ich mich mit diesem/n Menschen sicher – kann ich hier zur Ruhe kommen?

Anmerkung:

Wenn wir nicht entspannen können, ist unser Vegetatives Nervensystem immer noch auf Stress gepolt – wir sind in einem aktivierten sympathikotonen Zustand, in dem wir ständig innen und aussen nach möglichen Stressoren und Gefahren abscannen. Um wieder zur Ruhe zu kommen, ist eine Reizminderung (Geräusche, Ablenkung etc.) und sichere und freundliche Atmosphäre essentiell.

Hier gibt es noch mal alles Wissenswerte zum Vegetativen Nervensystem für Dich. 

2.  Wähle Dir Dein passendes AchtsamkeitsReisemittel – Dein individueller Ansatz in der Achtsamkeit

  • Nimm wahr, was gerade lebendig ist in Dir. Ist Dir nach Ruhe, sanfter oder aktiver Bewegung?
  • Wenn Du Unruhe oder Nervosität spürst, braucht es oft eine Aktivität (ein „Entladen“) davor.

Anmerkung:

  • Dein Vegetatives Nervensystem ist im sympathikotonen Zustand – Du bist auf Aktivität, Kampf o Flucht eingestellt
  • Deine Muskeln sind angespannt aufgrund der Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol – es braucht daher oft eine Bewegung zum Abbau der Stresshormone und der Muskelanspannung.

Empfohlene Übungen:

  • Das Ausschütteln von Arme, Beine oder des gesamten Körpers ist hierfür wunderbar – presse dabei Deine Füsse gut in die Erde und entspanne Deine Knie.
  • Das Ausklopfen Deines Körpers ist eine andere Möglichkeit. (Hier geht es zur Übung.)
  • …oder ein kleines Workout Deiner Wahl, wäre perfekt.
  • Wenn diese Übungen zu aktiv sind, dann führe gern sanfte rhythmische Bewegungen wie das Kreisen der Hüfte oder Arme aus oder aktiviere den Körper durch sanfte Dehnungen.
  • Eine Gehmeditation ist auch wunderbar geeignet zum entstressen und endschleunigen.

3.  Lass’ Labels los und komme ins Hier und Jetzt, dort wo wirkliches Wachstum möglich ist.

  • Lerne Dich von Labels und Analysen zu befreien, z.B. von Aussagen wie: Ich bin traurig/ deprimiert/ enttäuscht….
  • Frage Dich stattdessen: Wie fühlt es sich an traurig/ deprimiert oder enttäuscht zu sein? Wo im Körper nimmst Du dies wahr? Was nimmst Du wahr im Körper? Wie ist Deine Körperhaltung und Deine Atmung?
  • Bleibe im Konkreten und beschreibe in Worten wie schwer/ leicht, warm/ kalt, weit/ eng, tief/ flach, kribbelnd/ fliessend oder pulsierend 
  • Beobachte was passiert, wenn Du in der blossen Beobachtung bleibst? Was passiert mit dem Schmerz, der Traurigkeit oder der Depression? 
  • Bleibe wertfrei; denn Schwere z.b. kann auch eine angenehme Erfahrung sein, wie der schwere entspannte Körper und muss nicht unbedingt als etwas Negatives abgewertet werden.
  • Oder eine andere Frage, die Dir helfen könnte, wäre: Was würde auch ein anderer Menschen beschreiben können ohne in die Interpretation zu gehen?

4.  Bleib’ dran und lasse die Motivation aus Dir selbst entstehen – stärke Deinen inneren Entscheider/ in

  • Setze Dir kleine Ziele. 
  • Wenn Dir die Meditation (das Sitzen in Stille) schwer fällt dann gehe in die Achtsamkeit mit sanfter Bewegung. (Sich mehrmals wiederholende Bewegung sind ideal, unserer Kopfkino kann entspannen und wir sind verankert im Körper.)
  • Beginne gern mit 1 Minute und dann steigere langsam (auf 3 Minuten, dann 5, 10 usw.), dann, wenn Du den Impuls aus Dir heraus spürst. Lass Deinen Körper entscheiden.
  • Wähle Dir unbedingt feste Zeiten und reserviere diese nur für Deine Achtsamkeit, auch wenn Du nur ruhst oder achtsam Deinen Tee trinkst.

5. Lass’ aus keiner Zeit wieder mehr Zeit werden – effektives Zeitmanagement für mehr Ruhe und Gelassenheit.

  • Wenn wir im sympathikotonen Zustand oder Stressmodus sind, hat Zeit eine dominante Rolle. Wir halten uns an ihr fest, sind gehetzt und haben Angst, dass sie uns verloren geht.
  • Mit der Entspannung und im parasympathikotonen (Entspannung/ Regenerationsmodus) Zustand verliert die Zeit oder der Zeitdruck zunehmend an Bedeutung. Wir können plötzlich 1min zu 10 min oder 1 Stunde werden lassen. Fang daher klein an, (überfordere Dich nicht), übe und lass Deinen Körper entscheiden. Du wirst schnell merken wie Du mehr jeden einzelnen Augenblick nutzen kannst und Dich wieder frei machen kannst vom Druck der Zeit.

6.  Wähle Dir Momente der Achtsamkeit vor dem Aufstehen und Zubettgehen – stärke Deine Schöpferkraft.

  • Der Morgen bietet Dir einen idealen Einstieg in den Tag. Wenn wir aus dem „unterbewussten“ Zustand des Schlafes in den Bewusstseinszustand des Tages treten, können wir wichtige Dinge (wie positive Ziele für unseren Tag wie Ruhe oder Gelassenheit) in unserem Bewusstsein effektiv verankern. (Plane gern schon mal Deinen Idealtag in Deiner Morgenmeditation vor, verbinde dabei Bilder mit großen Gefühlen wie Freude und Dankbarkeit.)
  • Am Abend braucht es achtsame Momente, um die Anspannungen des Tages loszulassen wie mit sanfter Bewegung, Atemarbeit oder Meditation. Je entspannter Du in den Schlaf trittst, um so mehr kannst Du im Schlaf loslassen und in Tiefschlafphasen (die Phasen der Heilung und Regeneration) gleiten. 

7. Hol’ Dir effektive und schnelle Erdungsanker ins Boot, um wieder mehr Ruhe in Deinem Körper einkehren zu lassen.

Diese kleinen Juwelen, bringen Dich auf jeden Fall schnell und effektiv wieder ins Hier und Jetzt, lassen Deine Atmung vertiefen und bringen Dich wieder gut in die Erdung – kleine Übungen für eine effektive Neuromodulation.

  • Spüre zuerst Deine Füße – spüre den Kontakt Deiner Füße mit dem Boden – verlagere gern Dein Gewicht sanft zwischen den beiden Füssen hin und her. Und spüre immer wieder wie Deine Füße Kontakt mit dem Boden machen.
  • Halte Deine Augen geöffnet, denn oft kann das Schliessen der Augen Angst machen. Probiere gern mal aus, was sich gut für Dich anfühlt.
  • Nimm’ Deine Hände wahr – betrachte sie mit einem aufgeschlossenen neugierigen Blick. Wie sehen sie aus? Öffne und schließe sie,  bewege sie und folge ihnen mit Deinem Blick. Bleib in der Beobachtung. Wie fühlt sich Deine Atmung jetzt an?
  • Wähle Dir sanfte Bewegung, die Dir Freude bereitet oder das Ruhen in Yin Yoga Haltungen – spüre nach was Dir gut tut. (Wenn Dein Atem frei und ruhig fliessen kann, ist das oft ein klares „Ja“ Deines Körpers.)

Wenn Du magst gibt es hier noch mal alle wichtigen Dinge zusammengefasst im Podcast mit meiner Kollegin Suniter Ehlers und mir und einer wunderbaren Übung, die Dich garantiert achtsam und entspannt durch den Alltag trägt. Hier geht es zum Podcast.

Hole Dir gern einmal diese Achtsamkeitsjuwelen in Deinen Tag und lass Dich überraschen. 

Jeder kleine Schritt zählt und Dein tägliches Üben schafft zudem noch neue neuronale Bahnen für mehr Wachstum und Veränderung in Deinem Leben. Erschaff Dich jeden Tag neu und bleib gut geerdet.

Sonnige Grüße Rabea

Veröffentlicht von QiYinFusion

For more than 24 years, Rabea has been following her passion for studying the mind-body connections. Since 2009, she has been working as a certified CAM practitioner and teaching Qi Gong (since 2006) and Yoga (since 2015) worldwide in countries like Germany, Cambodia, Thailand, Taiwan, and Spain. She studied Yin Yoga with well-known teachers like Sarah Powers (USA), Paul Grilley (USA) and Bernie Clark (Canada) and has completed her 380 hours of certified teacher training courses. Rabea also has a background in Traditional Chinese Medicine and Japanese Acupuncture which she studied for 3 years during her training as a CAM Practitioner. She teaches, what she calls QiYinFusion, a combination of Yin Yoga, Qigong, mindful movement, deep breath work, somatic awareness and also includes approaches like Traditional Chinese Medicine, Polyvagal Theory, Gestalt therapy and Somatic Experiencing in her work as a teacher and therapist. Rabea deeply believes that through mindfulness movement, visualization, breathwork, and meditation - we can not only approach and activate the parasympathetic nervous system which plays a key role in healing and convalescence but also effectively stimulate the body’s subtle energy system (the meridians of the body), activate our muscles to build up new strength and stretch the body’s connective tissue to gain more physical flexibility and release physical tension, pain and old trauma. The intention of her work is to build self-awareness and resilience in her clients and students and to nurture and teach effective tools for self-regulation so that they can feel safe and at home in their bodies again.

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